睡眠時無呼吸症候群…CPAPなしでも快眠できる方法とは？
私は睡眠時無呼吸症候群持ちです。
毎晩、CPAPという鼻マスクをつけて眠っています。
CPAPという鼻マスクを保険適用にするために、毎月、耳鼻科にも通院しています。
睡眠時無呼吸症候群やCPAP治療に至るまでの流れは、５年ほど前の下記の記事を参考にしていただければと思います。
https://personal.kazukibi47.net/post-812/私に関して言えば、もう治療を始めてから５年くらいになります。
CPAP機器をつけて眠っているときは、毎晩の測定データから、無呼吸症状になることはほぼありません。
ただ、毎晩、規則正しく、CPAP機器をつけて眠ることができるとは限りません。
出張に行くときもありますし、鼻が詰まって鼻呼吸できないときもありますし、電車等で昼寝するときもあります。
こういったときには、やはりいびきをかいて、無呼吸症状が発症します。
つまり、CPAP機器に頼っているだけで、自分自身では、何ら症状は改善していないことになります。
そこで、少しずつでも、CPAPに頼らずに改善していく方法がないのか、調べてみました。
マウスピース治療
出張などで、CPAPが使えないときは、このマウスピースによる治療が一般的です。
耳鼻科と歯科とで連携して、自分の歯形に合ったマウスピースを保険適用で作成します。
それを装着して眠ると、無呼吸を緩和できるというものです。
まだ睡眠時無呼吸症候群の軽めの症状の方向けの治療法です。
私も、出張時には、この方法をとるようにしています。
あいうべ体操
普段、何もしていないとき、あなたの舌はどの位置にありますか？
私は、舌の先が、下歯にくっついているか、さらに下のほうにあります。
これが普通だと思っていました。
ただ「舌の位置」でネット検索してみてください。
正常な人の舌の位置は、上あご、口の上側にくっついており、舌の先は上歯に触れる程度なのだそうです。
睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに、舌が気道のほうまで落ちることで、無呼吸状態を引き起こします。
ようは、舌が重く大きく、下のほうにあるからいけないのです。
舌が重く大きくなる原因は、肥満、舌の筋肉の低下、飲酒など、さまざまあるようです。
いずれにしても舌の筋肉が衰えていることが根本原因のようです。
私自身、「舌」というのは全くのノーマークでした。
そこで、舌を鍛える方法を探してみると「あいうべ体操」というものがあることが分かりました。
まず、口を大きく開けて「あー。」
次に、「いー。」
次に、「うー。」
最後に、舌を大きく突き出して「べー。」
これを、ややオーバー気味に何回か繰り返すだけです。
やってみると分かりますが、普段使っていない顔の筋肉や、舌の動かしていない部分が動いていることが分かります。
しわ・たるみ・二重あご、などの美顔対策にも効果がありそうですね。
少なくとも、私に関して言えば、舌をこんなに動かすことはありませんでした。
このため「あいうべ体操」はいい勉強になりました。
現時点においては、まだ始めたばかりですので、効果は実感できておりません。
ただ、今後、寝る前には意識してこの「あいうべ体操」を実践してみたいと思います。
とにかく舌を動かす
上記の「あいうべ体操」もそうなんですが、とにかく舌を鍛えることが重要なようです。
普段、私の舌は重く大きいようで、下の方に張り付いている状態です。
そこで、次のようなクセをつけることにしました。
・できる限り、はっきりと話す
・とにかく舌をぐるぐる動かしてみる
・人のいない場所で「あっかんべー」をする
これらのことを心がけると、CPAPに頼る生活から脱却できるのかもしれません。
実践後のレポートは、引き続き、共有させていただきたいと思います。
心当たりのある方は参考にしていただければ幸いです。
